秋季烤肉良伴 大加亞麻裸仁| Omega-3與Omega-6的平衡

2018/09/17
秋季烤肉良伴 大加亞麻裸仁| Omega-3與Omega-6的平衡
你知道一天要吃多少Omega-3與Omega-6嗎?Omega-6吃過量可能會導致發炎?

Omega-3 與 Omega-6 比例失衡原因及問題

隨著人們飲食習慣的改變,人體中的 Omega-3 與 Omega-6 的比例逐漸失衡,不只是飲食習慣,就連飲食來源也是一大原因。

無論是亞洲國家抑或西方國家,飲食已趨西化,各類精緻、油炸食物甚至是一般市面較平價的食用油(如:葵花油、大豆油……),皆含 Omega-6,而 Omega-3 相對少見,其多含於魚類、亞麻仁籽油等。除了飲食趨勢,飲食來源也改變許多。

早期的畜牧業飼料多為含 Omega-3 較多的牧草,但近代的主要飼料成分已轉為玉米、大豆等含 Omega-6 較多之食品,因此人們無論是飲食習慣或來源攝取的比例都是以 Omega-6 居多。根據調查顯示,近年來人們的 Omega-3 攝取量減少將近40 %,而 Omega-6 攝取量增加高達250%,長期的飲食西化可能導致 Omega-6:Omega-3多達 20:1,但根據研究顯示 Omega-6:Omega-3的黃金比例實為 1:1,因此現代人們的比例嚴重失衡。

脂肪酸是人們攝取的重要營養素之一,而 Omega-3 和 Omega-6 更為人體無法自行合成的必須脂肪酸(EFA),兩者都有著重要的功用,且兩者依靠共同酵素代謝,若比例失衡則會造成彼此共同競爭合成酶,無法達成動態平衡。最重要也和我們健康最有關係的即是兩者和人體免疫反應有密切關係,若比例失衡則可能造成寂靜發炎(silent-inflammation)導致慢性疾病生成(如:肥胖症)抑或老化、中風、癌症等疾病。 Omega-3 和 Omega-6 就如翹翹板的兩邊,一方太多都會造成失衡,導致傷害人體的風險。

Omega-3 與 Omega-6 的抗衡關係

研究指出若食物含有過量 Omega-6 將導致人體慢性發炎,且會增加癌症等疾病的發生機率,因此也常有人誤解 Omega-6 相對於 Omega-3 是對身體有害的脂肪酸,實際上兩者皆為人體的必須脂肪酸,因為兩者所生成的物質有一定的抗衡性,因此需在人體內達成動態平衡,偏多偏少都會造成人體一定的傷害。要了解其抗衡關係,便需了解兩者必須脂肪酸於體內轉換的前列腺素的抗衡關係及特性。

如何挑選常見食用油以維持 Omega-3 和 Omega-6 比例

脂肪酸最常見的來源便是生活中常見的食用油,由下可知 Omega-6 存於常用油的比例佔大多數,一般來說挑選食用油時盡量選 Omega-6:Omega-3 比值越小越好10之內的範圍較好,如:芥花油。以 Omega-3 來說其攝取來源仍建議於深海魚中攝取,且另外提醒 Omega-3 含量較高的紫蘇油和亞麻籽油不宜炒菜,兩者遇高溫皆易破壞其內的營養成分。

COMPARISON OF COMMON COOKING OILS

食用油

比例
                                                                 (Omega-6 : Omega-3)

亞麻籽油
1:3
菜籽油
2:1
大豆沙拉油
7:1
玉米油
46:1
花生油
成份內不含 Omega-3
葵花油
成份內不含 Omega-3

只有亞麻籽油能照顧到 Omega-3 的攝取。大加亞麻裸仁為亞麻仁籽脫殼,脫殼後更好吸收,輕撒於主食、雞豬牛排上,即可飲食。不僅照顧健康,更能夠增添風味。




(原文出處:https://www.isbjorn.com.tw/learn-more/what-is-the-omega-3-6-ratio)


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