愛吃澱粉又怕胖? 原來「抗性澱粉」是救星

2020/05/20
愛吃澱粉又怕胖? 原來「抗性澱粉」是救星
你了解抗性澱粉的原理和作用嗎?3分鐘讓減脂中的你不再害怕吃澱粉類!

愛吃澱粉又怕胖? 原來「抗性澱粉」是救星

文/ Stacy

間流傳的「吃冷麵、剩飯能瘦身」中的主食,其實就是抗性澱粉的一種。你是不是感到好奇究竟是什麼樣的澱粉能夠愈吃愈瘦?讓我們一起來認識抗性澱粉,並了解如何在日常生活吃到抗性澱粉。

抗性澱粉是什麼?

「抗性澱粉」不易被胃和小腸消化及吸收,這是因為抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷,不能像一般碳水化合物被人體分解為葡萄糖,再吸收到血液中成為熱量,作為熱量來源。

抗性澱粉因為作用類似於膳食纖維,能抵抗胃及小腸的消化酵素的分解,人類吃進抗性澱粉後會一路通過胃和小腸,直抵大腸,所以又稱為「難消化澱粉」。這樣的特性因此提供了許多健康益處。

 ▲涼麵中含有抗性澱粉

抗性澱粉對健康有什麼好處?

經臨床研究證實,抗性澱粉具有以下好處: 


1. 幫助減重:抗性澱粉具有與膳食纖維類似的功能,由於不易被消化吸收,故熱量極低,且又具有飽足感;此外,抗性澱粉可促進餐後脂質氧化作用,因而減少脂肪的堆積,有幫助減重的效果。

★TIP: 一般澱粉每公克可產生4大卡熱量,抗性澱粉由於無法完整消化,吸收率低,一公克只產生約2.8大卡熱量。

2. 調節血糖:抗性澱粉的消化速度極為緩慢(費時5至7小時),因此可改善餐後高血糖與高胰島素血症的問題,幫助維持血糖的穩定。

3. 預防大腸癌:抗性澱粉在大腸被細菌發酵產生脂肪酸,可維持腸道酸性環境,且促進毒素的分解與排出,可預防大腸癌的發生。

4. 維持腸道健康:與膳食纖維一樣,抗性澱粉可直接進入到大腸,為益生菌所分解利用,幫助有益菌生長,進而維持腸道機能健康。

5. 降低膽固醇:研究證實,抗性澱粉飲食可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂,可預防動脈硬,幫助心血管保健。

哪些食物是抗性澱粉?

以下生活中常見的食物種類,都含有抗性澱粉:

1. 未精緻加工全穀類
例如:燕麥、紫米等全穀雜糧、種子或是豆類…等,原來就具有可防止消化的物理特性,若經過磨碎加工就可能會減少抗性澱粉。

2. 變性澱粉
又稱回凝澱粉,指澱粉經過加熱糊化之後冷卻,進而產生化學結構改變,老化回生。隔夜飯、壽司、蕎麥麵、冰地瓜、饅頭、全麥麵包,都含有這類型抗性澱粉,也就是煮熟後再放涼的食物。

TIP: 如果冷飯再次加熱,甚至煮成粥,就會再次糊化,抗性澱粉又減少了

3. 塊莖類植物、香蕉
生馬鈴薯、山藥、芋頭、未過熟香蕉,抗性澱粉存在於這些食物的天然型態當中,無法完全糊化。這一類的抗性澱粉含量最高,不過一般人不可能吃生的馬鈴薯或未熟的香蕉。


結論

切記,食物不要煮太久、太軟爛,可以保留比較多的抗性澱粉。雖然抗性澱粉的熱量較低,還是要注意總量的攝取,任何東西吃多了依然會胖啊!而煮熟再放涼的澱粉類主食可以多加青菜、水果,補充豐富的膳食纖維與維生素,更美味均衡!■

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